ปรุงอาหารอย่างไรให้ค ...

ปรุงอาหารอย่างไรให้คงคุณค่าทางโภชนาการ

      อาหารที่พร้อมสำหรับการบริโภคส่วนใหญ่กว่าจะมาถึงมือเราได้นั้น ต้องสูญเสียคุณค่าของสารอาหารมากพอสมควร เนื่องจากจะต้องผ่านกระบวนการขนส่งจากผู้ผลิตไปยังตลาดและส่งต่อให้ผู้บริโภค โดยก่อนจะนำมาบริโภคได้ต้องผ่านขั้นตอนการ เตรียมและหุงต้มเพื่อปรุงแต่งอาหารให้พร้อมรับประทาน ทำให้คุณค่าของสารอาหารสูญเสีย โดยเฉพาะวิตามินและแร่ธาตุ ที่มีความสำคัญต่อร่างกาย ด้วยเหตุนี้จึงมีความจำเป็นยิ่งที่เราต้องรู้จักวิธีเลือกบริโภคอาหารสดที่คงสภาพของคุณค่าทางโภชนาการไว้ให้มากที่สุดเพื่อสุขภาพอนามัยที่ดี

      ในการบริโภคอาหารที่ดีนั้น ควรเลือกอาหารที่สดหรือผ่านกรรมวิธีเพียงเล็กน้อย เพราะอาหารจะมีปริมาณวิตามิน เกลือแร่และเส้นใยอาหารที่เป็นประโยชน์ทางโภชนาการมากที่สุด การเก็บอาหารเพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการเอาไว้ เช่น สารอาหารในพืชและสัตว์ จะสูญเสียคุณค่าทางสารอาหารในระหว่างการเก็บรักษามากน้อยแตกต่างกันไป โดยวิธีการเก็บรักษาที่จะช่วยถนอมรักษาคุณค่าทางอาหารเอาไว้ได้ดีที่สุดก็คือ การเก็บรักษาอาหารไว้ในที่มีอุณหภูมิต่ำ และอาหารที่นำมาเก็บจะต้องเป็นอาหารที่อยู่ในสภาพที่ดีมีความสดใหม่ ไม่อ่อนหรือแก่จนเกินไป ไม่เน่า ไม่ช้ำ ไม่ถูกกระทบกระเทือนหรือทับกันจนเกิดแผลหรือถูกแมลงกัดกิน และต้องสะอาด เพราะหากมีจุลินทรีย์ เช่น แบคทีเรีย ยีสต์ และเชื้อราปะปนจะทำให้อาหารเน่าเสียได้เร็วขึ้น

      อาหารแต่ละชนิดจะใช้อุณหภูมิในการเก็บแตกต่างกัน คือ อุณหภูมิต่ำกว่า 0 จะเหมาะกับการเก็บเนื้อสัตว์ทุกประเภทที่ต้องการ เก็บเอาไว้เป็นระยะเวลานาน เป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือน และสามารถเก็บผักผลไม้บางชนิด เช่น องุ่น มะพร้าว แอปเปิ้ล กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ แครอท เป็นต้น ส่วนอุณหภูมิสูงกว่า 0 เล็กน้อย จะเหมาะกับการเก็บเนื้อสัตว์ไว้ใช้ประจำวันและเก็บผัก ผลไม้ เช่น สับปะรดสุก ถั่วแขก มะเขือเทศสุก ส้มเกลี้ยง แตงกวา เป็นต้น และอุณหภูมิเย็นปานกลาง (10 -20 ) เหมาะสม สำหรับเก็บอาหารประเภท ไข่ นม เนย กล้วยดิบ มะเขือยาว หัวหอมใหญ่ มันเทศ ฟักทอง มะเขือเทศดิบ เป็นต้น ส่วนอุณหภูมิปกติ (อุณหภูมิห้อง) เหมาะกับการเก็บผลไม้บางชนิด เช่น กล้วยสุก หากนำไปเก็บในที่เย็น จะทำให้เปลือกดำ นอกจากนี้ อุณหภูมิห้องยังเหมาะสำหรับเก็บผักที่ใช้ประกอบอาหารประจำวันอีกด้วย

       นอกจากนี้ กรรมวิธีในการปรุงแต่งอาหารที่ดี ไม่ควรหั่น ตัดหรือสับล่วงหน้าเป็นเวลานานก่อนที่จะนำมาปรุงแต่งหรือนำมา บริโภค ถ้าจำเป็นต้องแบ่งอาหารให้เป็นชิ้นเล็กลง ควรจะตัดให้เป็นชิ้นหรือก้อนใหญ่เท่าที่จะทำได้ เพราะจะช่วยลดเนื้อที่ผิวหรือเปลือกนอก ที่สัมผัสออกซิเจนและทำให้สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการน้อยลง ทั้งนี้ไม่ควรใส่โซดาสำหรับทำขนมปัง (baking soda) ซึ่งมีปฏิกิริยาเป็นด่างลงในผักเขียวระหว่างหุงต้ม เพราะวิตามินบีและซีจะถูกทำลายในสารละลายที่เป็นด่าง สำหรับการต้มผักควรใช้น้ำในปริมาณน้อยที่สุด เพื่อป้องกันวิตามินที่ละลายน้ำได้ (วิตามินบีและซี) และเกลือแร่ไม่ให้สกัดเข้าไปในน้ำที่ต้ม การเก็บหรือปรุงแต่งอาหารไว้เป็นระยะเวลานานจะทำให้สูญเสียวิตามินมากขึ้น ฉะนั้นในการปรุงแต่งหรือส่งอาหารผ่านกรรมวิธีควรจะใช้ระยะเวลาที่สั้น เช่น ต้มผัก หรือผัดผักเพียงแค่ให้ผักกรอบเท่านั้น ไม่ควรให้เปื่อยหรือเละ นอกจากนี้ในระหว่างผ่านกรรมวิธีหรือหุงต้มให้ปิดฝาภาชนะเพื่อเก็บความร้อนให้มากและไม่ต้องใช้เวลาในการหุงต้มนานเกินไป โดยก่อนที่จะหุงต้มทุกครั้งควรเริ่มต้นด้วยการทำให้กระทะหรือภาชนะหุงต้มร้อนก่อนหรือน้ำที่เดือดแล้ว

      ทั้งนี้ ผลการวิจัยระบุว่าวิธีปรุงอาหารโดยการย่างบนเตาถ่าน เตาไฟฟ้า หรือรมควัน จะทำให้เกิดสารที่ทำให้เป็นมะเร็งได้ ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงวิธีดังกล่าว ควรเปลี่ยนมาใช้วิธีอบเพื่อป้องกันการเกิดสารที่เป็นอันตรายได้ คือปรุงอาหารช้าๆ ที่อุณหภูมิต่ำ อย่างไรก็ดี คนส่วนมากชอบรับประทานอาหารที่ทำให้สุกโดยวิธีย่างบนเตาถ่านหรือเตาไฟฟ้าเพราะรสชาติดีกว่าการห่ออาหารด้วยแผ่นอะลูมิเนียม เพื่อป้องกันไม่ให้เปลวไฟหรือควันไฟถูกอาหารโดยตรงก่อนที่จะนำไปทำให้สุก หรือบางครั้งก่อนจะย่างบนเตาถ่านควรจะทำอาหารให้สุกในเตาไมโครเวฟ เพื่อจะลดระยะเวลาย่างให้สั้นลง โดยวิธีการที่ทำให้อาหารสุกมีดังนี้ 1) วิธีที่นิยมใช้กันมาก ได้แก่ ย่าง ต้ม ใช้เตาไมโครเวฟ เตาอบ นึ่ง เคี่ยวให้นุ่ม ทำให้สุกในกระทะ ที่ใส่น้ำแทนน้ำมัน และ 2) วิธีที่นิยมใช้กันน้อย ได้แก่ ย่างบนเตาถ่าน ย่างเร็วๆ บนเตาถ่าน ทอด ย่างบนเตาไฟฟ้า รมควัน

      จะเห็นได้ว่าการปรุงอาหารให้คงคุณค่าทางโภชนาการเป็นวิธีการที่ไม่ยุ่งยากไม่ซับซ้อน แต่ให้คุณประโยชน์ทั้งต่อผู้ผลิตและผู้บริโภค รวมทั้งสิ่งแวดล้อมโดยรวม ในการช่วยประหยัดการใช้ทรัพยากร แต่สามารถสร้างสรรค์เมนูอาหารต่างๆ ให้ถูก สุขอนามัย ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายของเราทุกคน

เรียบเรียงข้อมูลจาก : https://amprohealth.com/magazine/loss-ofnutrients/
http://www.facagri.cmru.ac.th/.../subj.../20181105112943.pdf
https://www.foodnetworksolution.com/wiki/word/2695/

ช่องทาง Social Media ของเรา
✔️ Instagram : https://www.instagram.com/mhesi_thailand/
✔️ Tiktok : https://www.tiktok.com/@mhesi_thailand
✔️ Twitter : https://twitter.com/MHESIThailand

เผยแพร่โดย : นางสาวสุวดี เหมือนอ้น
กลุ่มสื่อสารองค์กร (สอ.)
กระทรวงการอุดมศึกษา วิทยาศาสตร์ วิจัยและนวัตกรรม
โทรศัพท์ 0 2333 3700 ต่อ 3880
E-mail : pr@mhesi.go.th
Facebook : @MHESIThailandth
Instagram : mhesi_thailand
Tiktok : mhesi_thailand
Twitter : @MHESIThailand
Call Center โทร.1313